Tabelle nutrizionali a Zona

Tabella Nutrizionale a Zona

Fonti Privilegiate di Proteine – Miglior Scelta –

MINIBLOCCHI DI PROTEINE

* non serve la quota di grassi aggiuntivi

Carni Fresche	Peso	Quantità
Agnello , coscia e costoletta	g 35
Bovino Adulto	g 30
Cervo	g 35
Coniglio Sgrassato	g 35
Faraona , petto	g 30
Lumache	g 55
Pollo , petto , anche affettato di arrosto	g 30
Pollo intero , senza pelle	g 25
Rana	g 50
Struzzo	g 35
Tacchino	g 35
Tacchino , petto , anche affettato di arrosto	g 30
Vitello e vitellone	g 35
Vitello , filetto	g 30
Carni Trasformate	Peso	Quantità
Bresaola	g 20
Carne bovina in gelatina , in scatola	g 55
Prodotti della Pesca	Peso	Quantità
Acciuga o alice	g 40
Acciuga o Alice sott’ olio o sotto sale	g 30
Anguilla d’allevamento , filetti *	g 50
Anguilla di fiume *	g 60
Anguilla marinata	g 45
Aragosta	g 45
Aringa fresca	g 45
Aringa affumicata	g 35
Aringa marinata	g 40
Aringa sotto sale	g 35
Boga	g 40
Bottarga	g 25
Branzino	g 40
Calamaro	g 55
Capesante	g 70
Capitone	g 55
Carpa	g 35
Cefalo	g 45
Cernia	g 40
Coda di rospo	g 55
Il coregone	g 40
Corvina	g 35
Cozza o mitilo	g 60
Dentice	g 40
Gamberi e gamberetti	g 50
Granchio	g 40
Halibut	g 40
Lattarino	g 50
Luccio	g 40
Melu’o pesce molo	g 40
Melu’ o pesce molo secco	g 10
Stoccafisso ammollato	g 35
Stoccafisso secco	g 10
Merluzzo o nasello fresco	g 40
Baccalà ammollato	g 30
Baccalà secco	g 25
Filetti surgelati	g 45
Bastoncini surgelati	g 65
Mormora	g 40
Occhiata	g 35
Orata	g 35
Ostriche	g 70
Pagello	g 35
Palombo	g 45
Pesce gatto	g 45
Pesce persico	g 45
Pesce spada	g 45
Polpo	g 65
Razza	g 50
Rombo	g 45
Salmone fresco	g 40
Salmone affumicato	g 30
Salmone in salamoia	g 35
Salpa	g 40
Sarda	g 35
Sardine *	g 35
Scorfano	g 35
Seppia	g 50
Scombro o maccarello fresco	g 40
Sgombro o maccarello in salamoia	g 35
Sgombo sott‘ olio	g 30
Sogliola	g 40
Spigola selvatica	g 40
Spigola d ‘ allevamento	g 30
Storione	g 35
Uova di storione ( caviale )	g 25
Suro o sugarello	g 40
Tinca	g 40
Tonno fresco	g 30
Tonno in salamoia	g 30
Tonno sott’ olio ( sgocciolato )	g 30
Triglia	g 45
Trota	g 50
Trotta di allevamento , filetti	g 35
Vongole	g 70
Formaggi	Peso	Quantità
Cacioricotta di capra	g 60
Caciottina fresca	g 40
Caprino light	g 50
Dolce verde	g 35
Feta	g 45
Fiocchi di formaggio magro	g 70
Fior di latte	g 35
Formaggi cremosi spalmabili light	g 75
Formaggi freschi vaccino o di capra	g 40
Formaggi light tipo primo sale , tomini freschi	g 45
Mozzarella vaccina light	g 35
Ricotta di bufala	g 65
Ricotta di pecora	g 75
Ricotta di vacca	g 80
Uova		Quantità
Albume		2

Fonti di proteine … quasi privilegiate  – Discreta Scelta

* non serve la quota di grassi aggiuntivi

Carni fresche	Peso	Quantità
Bovino, tagli magri	g 35
Capretto	g 35
Cavallo, tagli magri	g 35
Coniglio, senza coscia	g 35
Fagiano	g 30
Faraona, senza petto	g 30
Maiale, tagli magri	g 35
Manzo, tagli magri	g 35
Pollo senza pelle, senza petto	g 35
Quaglia	g 30
Tacchino senza pelle, senza petto	g 40
Carni trasformate	Peso	Quantità
Prosciutto cotto sgrassato	g 30
Prosciutto crudo sgrassato	g 25
Speck sgrassato	g 25
Formaggi *	Peso	Quantità
Brie	g 35
Caciotta romana, di pecora	g 25
Caciottina vaccina	g 35
Camembert	g 35
Crescenza	g 45
Fontal	g 30
Fontina	g 30
Formaggino	g 60
Gorgonzola	g 35
Grana	g 20
Groviera	g 25
Italico	g 35
Mozzarella di bufala	g 40
Parmigiano	g 20
Provolone	g 25
Robiola	g 35
Scamorza	g 30
Sottiletta light	g 30
Stracchino	g 40
Taleggio	g 35
Uova		Quantità
Intero		1

Fonti di proteine da usare con moderazione  – Pessima Scelta

* non serve la quota di grassi aggiuntivi

Carni fresche *	Peso	Quantità
Agnello, senza coscia e costoletta	g 35
Anatra domestica	g 35
Big burger		¼
Bovino, tagli grassi	g 35
Cavallo , tagli grassi	g 35
Cheese burger		½
Coniglio, coscia	g 35
Gallina	g 35
Hamburger		½
Lingua	g 40
Maiale, tagli grassi	g 35
Carni fresche *	Peso	Quantità
Oca	g 45
Pollo con pelle	g 35
Tacchino con pelle	g 35
Trippa	g 45
Carni trasformate *	Peso	Quantità
Capocollo	g 35
Carne bovina pressata, in scatola	g 45
Ciccioli	g 15
Coppa Parma	g 30
Cotechino precotto	g 40
Mortadella	g 50
Pancetta	g 30
Patè di coniglio, di fegato	g 55
Patè di pollo di prosciutto	g 60
Salame	g 25
Salsiccia di suino	g 45
Wurstel	g 50
Zampone precotto	g 35
Formaggi *	Peso	Quantità
Burriti **	g 30
Butirro calabro	g 30
Caciocavallo	g 20
Caciotta mista	g 30
Caciotta toscana	g 30
Caciottina mista	g 25
Cheddar	g 30
Emmenthal	g 25
Formaggio molle da tavola	g 25
Latteria	g 25
Mascarpone **	g 90
Pecorino	g 25
Pecorino romano	g 25
Pecorino siciliano	g 25

* non serve la quota di grassi aggiuntivi

* * particolarmente grassi     

Uova	Peso	Quantità
Tuorlo		2

Fonti Privilegiate di Carboidrati – Miglior Scelta –

MINIBLOCCHI DI CARBOIDRATI

* nonostante sia indicato un quantitativo, in pratica sono a consumo libero,

   cioè non si conteggiano

Legumi	Peso crudo	Peso cotto
Borlotti freschi	g 40
Borlotti in scatola , scolati	g 55
Borlotti secchi	g 20
Cannellini secchi	g 20
Cannellini in scatola , scolati	g 70
Ceci secchi	g 20	g 60
Fagioli dall’ occhio , secchi	g 20
Fagioli secchi	g 20	g 50
Fagiolini	g 380	g 360
Fave fresche	g 200	g 160
Fave secche	g 15
Lenticchie secche	g 15	g 45
Lenticchie in scatola, scolate	g 60
Lupini ammollati	g 125
Taccole	g 380
Verdure, Tuberi , Erbe aromatiche	Peso crudo	Peso cotto
Agretti	g 400
Asparagi di bosco	g 225
Asparagi di campo	g 270
Asparagi di serra	g 300	g 290
Biete , erbette e coste	g 320	g 280
Broccolo a testa	g 290	g 280
Carciofi	g 360	g 270
Cardi	g 530	g 320
Catalogna	g 530
Cavolfiore	g 330	g 300
Cavolini di Bruxelles	g 215	g 190
Cavolo broccolo verde ramoso	g 450
Cavolo cappuccio rosso	g 335
Cavolo cappuccio verde	g 360	g 360
Cetrioli	g 500
Cicoria da taglio	g 530
Cicoria da campo *	g 1300	g 1300
Cicoria witloof o invidia belga	g 280
Cime di rapa	g 450
Cipolle	g 160	g 130
Cipolline	g 100
Crauti		g 140
Finocchi *	g 900	g 800
Fiori di zucca *	g 1800
Foglie di rapa	g 320
Funghi coltivati, Pleurotes	g 200
Funghi coltivati, prataioli *	g 1100
Funghi porcini	g 900
Indivia o scarola	g 330
Indivia belga	g 280
Lattuga *	g 400
Lattuga a cappuccio	g 300
Lattuga da taglio *	g 400
Melanzane	g 350	g 280
Menta	g 170
Peperoni	g 200	g 170
Pomodori da insalata	g 300
Conserva di pomodori	g 45
Passata di pomodori	g 300
Pomodori maturi	g 250
Pomodori pelati, in scatola, frutto e succo	g 300
Pomodori San Marzano	g 300
Succo di pomodori	g 300
Porri	g 170
Radicchio rosso	g 550
Radicchio verde *	g 1800
Rape	g 240	g 230
Ravanelli	g 500
Rughetta o rucola	g 230
Sedano	g 380
Sedano rapa	g 230
Spinaci	g 300	g 260
Topinambur	g 45
Tarassaco o dente di leone	g 250
Tartufo nero *	g 1300
Verza cappuccio	g 400
Zucchine	g 640	g 600
Frutta	Peso	Quantità
Albicocche	gr 130	3
Amarene	g 90
Ananas	g 90
Arance	g 115	½
Ciliegie ( 10 g sono circa di noccioli )	g 100
Clementine	g 100	2
Cocomero	g 250
Fragole	g 170
Kiwi	g 100	1
Lamponi	g 140
Limoni	g 400
Litchi	g 50
Macedonia naturale	g 120
Mandaranci	g 70	1
Mandarini	g 50	1
Melagrane	g 50
Mele	g 90	½
Mele cotogne	g 140
Meloni d’ estate	g 120
Meloni d’ inverno	g 180
Mirtilli	g 175
Nespole	g 150
Passiflora	g 160
Pere	g 100	½
Pesce	g 150
Pompelmo	g 145
Prugne	g 85
Prugne gialle	g 125
Prugne rosse	g 85
Ribes	g 135
Uva	g 60
Cereali	Peso crudo	Peso cotto
Avena	g 20	g 50
Farina d’ Avena	g 15
Farina d’ orzo	g 15
Fiocchi d’ avena	g 10
Orzo mondo	g 20
Orzo perlato	g 15	g 60

Fonti di Carboidrati da usare con moderazione –

Sfavorevoli - MINIBLOCCHI DI CARBOIDRATI

* non serve la quota di grassi aggiuntivi

Legumi	Peso crudo	Peso cotto
Piselli freschi	g 140	g 120
Piselli in scatola, scolati	g 80
Piselli secchi	g 20
Verdure e ortaggi	Peso crudo	Peso cotto
Barbabietole	g 225
Carote	g 120
Granoturco		g 30
Patate	g 50
Patate arrosto		g 35
Patate fritte		g 30
Patate novelle	g 60
Patatine fritte		g 15
Zucca gialla	g 250
Frutta	Peso	Quantità
Albicocche disidratate	g 10
Albicocche secche	g 15
Banane	g 60
Cachi	g 55
Castagne	g 25
Castagne secche	g 15
Ciliegie candite	g 15
Cocco	g 100
Datteri secchi	g 15
Fichi d’ india	g 70
Fichi freschi	g 80
Fichi secchi	g 15
Mango	g 70
Mele disidratate	g 10
Papaia	g 130
Pere candite	g 10
Pesche disidratate	g 10
Pesche secche	g 15
Prugne secche	g 15
Uva secca	g 10

Cereali e derivati	Peso crudo	Peso cotto	Quantità
Cereali secchi	g 10
Cous cous	g 15
Cracker	g 10		2
Cracker integrali	g 15		2 ½
Farina di grano duro	g 15
Farina di grano duro integrale	g 15
Farina di farina duro tipo 0 o 00	g 10
Farina di mais o polenta	g 10	g 40
Farina di mais cotto	g 40
Farina di segale	g 15
Farro	g 15
Fette biscottate	g 10		1
Fette biscottate integrali	g 15		1
Grissini	g 15		2
Pane azzimo	g 10
Pane tipi 0 o 00	g 15
Pane al latte	g 15
Pane all’ olio	g 15
Pane da toast	g 15		1
Pane di segale	g 20
Pane integrale	g 20
Pasta all’ uovo	g 10
Pasta integrale	g 15
Pasta di semola	g 10	g 30
Pop corn	g 12
Riso brillato	g 10
Riso integrale	g 15
Semola	g 10

 

Tabella dei Grassi - Dieta Zona

Ogni blocco di grassi corrisponde a circa 1,5 grammi. Ecco una lista degli alimenti grassi

 con le quantità corrispondenti a un blocco.

Alimento Grasso	Quantità per 1 blocco (1,5g)
Olio extravergine d'oliva	1/3 cucchiaino (~1,5g)
Burro di mandorle (senza zucchero)	1/2 cucchiaino
Mandorle intere	3 unità
Mandorle a scaglie/sfilettate	1 cucchiaino
Anacardi	2 unità
Pistacchi	3 unità
Noci macadamia	1 unità
Noci (walnuts)	1 cucchiaino tritate
Arachidi	6 unità
Burro di arachidi naturale	1/2 cucchiaino
Semi di sesamo + olio sesamo	1/2 cucchiaino
Olio di arachidi	1/3 cucchiaino
Olio di canola/soia	1/3 cucchiaino
Guacamole	1 cucchiaino (~1g grasso)
Olive	3 unità